Raztezne vaje in vaje za moč mišic v križu

Napotki za izvajanje vaj:

  • Vaje izvajajte redno, vsak dan.
  • Začnite s 3-5 ponovitvami vsake vaje, nato obremenitve postopno stopnjujte.
  • Gibi pri vajah naj bodo gladki, in ne sunkoviti.
  • Vaje izvajajte počasi, s hitrostjo, ki vam je prijetna.
  • Vaje vam ne smejo povzročati ostre bolečine, ki se širi v spodnji ud ali mravljinčenja.
  • Med vajami ne zadržujte diha, ampak dihajte normalno.

 

Lezite na hrbet, nogi pokrčite v kolku in kolenu. Koleni objemite z rokama in nogi pritegnite k prsnemu košu.
 

Lezite na hrbet. Upognite koleno ene noge, drugo nogo iztegnite na podlago. Objemite stegno pokrčene noge in nogo potisnite proti prsnemu košu. Med izvajanjem te vaje nogi zamenjajte.
 

Postavite se v štirinožni položaj. Zaokrožite hrbtenico, trebuh uvlecite in glavo potegnite med ramena; položaj zadržite. Nato spustite hrbtenico mehko navzdol, glavo dvignite in raztegnite vrat.
 

Lezite na hrbet, pokrčite obe nogi, napnite trebušne mišice in pritisnite križ ob podlago. Štejte do pet in nato mišice sprostite.
 

Lezite na hrbet, nogi pokrčite. Dvignite glavo proti prsnemu košu in ramena od tal. Križ ob tem pritisnite ob podlago. Položaj zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
 

Lezite na hrbet, nogi pokrčite. Dvignite medenico in stisnite zadnjico. Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.
 

Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite, z nasprotno roko poskušajte odriniti pokrčeno nogo.
 

Lezite na bok, spodnjo nogo pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in jo dvigujte od tal.
 

Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite, z nasprotno roko poskušajte odriniti pokrčeno nogo.
 

Lezite na trebuh, roki stegnite naprej, čelo potisnite ob podlago. Hkrati dvignite levo roko in desno nogo. Ves čas glejte v tla. Položaj zadržite 5 sekund, nato se sprostite.
 

Postavite se v štirinožni položaj. Stisnite trebušne mišice, iztegnite eno nogo nazaj (vzporedno s podlago). Položaj zadržite 5 sekund, nato se sprostite.
 

Spletna trgovina WebyShop :: http://www.webyshop.com